Si aún no lo has hecho, suscríbete a nuestra web

Teléfonos de contacto:
936 452 369
649 413 479
Formulario de contacto

Preguntas y respuestas sobre el ejercicio durante el embarazo

Publicado el lunes, 05 de julio de 2010. Autor: Rosa Sorribas

¿Ayuda el ejercicio durante el embarazo?
Como el ejercicio físico promueve la tonificación muscular, fuerza y resistencia, puede ayudarte a cargar con el peso que ganarás durante el embarazo, prepararte para la dura tarea del parto, y facilitar la recuperación de tu figura cuando el bebé haya nacido. Lamentablemente, no hay evidencias de que el ejercicio regular acorte la duración del parto. La actividad durante tu embarazo puede reducir los malestares físicos de la espalda, estreñimiento, fatiga e hinchazón de las piernas. Consulta nuestra lista de ventajas.

¿Hay algún caso en el que no debería hacer ejercicio?
A veces, realizar ejercicio físico durante el embarazo está completamente contraindicado para proteger la salud de la madre, el bebé o ambos. Consulta con tu médico o comadrona antes de empezar o continuar ningún ejercicio. Consulta nuestra lista de contraindicaciones.

Hago mucho ejercicio cada día. ¿Podré mantener este nivel durante el embarazo?
Si tienes buena salud, estás en forma y te encuentras bien haciéndolo, continúa con ello, pero escucha bien los mensajes que te irá enviando tu cuerpo. Según la revista americana de la Asociación de Obstetricia y Ginecología, las mujeres que hicieron ejercicio antes del embarazo pueden continuar haciéndolo sin perjudicar la salud o el desarrollo de su bebé. Investigadores de la Universidad de Oslo, Noruega, estudiaron a 42 mujeres que hacían ejercicio seis veces a la semana, unas a un nivel alto y otras a un nivel medio. Cuando compararon la duración del parto, el peso ganado y el peso del bebé, no encontraron diferencias entre los dos grupos de mujeres.

¿Qué tipo de ejercicio es más adecuado para una mujer embarazada?
Andar, correr de manera suave, yoga, gimnasia, danza, natación y bicicleta estática se consideran ejercicios seguros para el embarazo, siempre y cuando no se exagere. Hacia el final de la gestación, la natación es probablemente el más agradable por la sensación de ingravidez que proporciona el agua.

Si yo nunca he hecho ejercicio antes, ¿tengo que tomar alguna precaución ahora?
Siempre que tengas el visto bueno de tu médico o matrona, puedes empezar poco a poco a practicar un ejercicio suave hasta alcanzar un nivel moderado. Realiza ejercicios de bajo impacto, como andar o nadar, y mantén las sesiones cortas.

¿Tendré que cambiar mi rutina de ejercicios durante las diferentes fases del embarazo?
Sí. Incluso si antes del embarazo eras muy activa, te sentirás más pesada y te será cada vez más difícil mantener el ritmo a medida que el útero crezca. Además, debes seguir unas pautas de seguridad específicas para cada fase. Por ejemplo, durante el primer trimestre, es importante que tu temperatura corporal no aumente. En cambio, sobre todo en el tercer trimestre, limita los ejercicios en posición tumbada sobre tu espalda ya que puedes reducir el aporte de sangre al bebé.

¿Qué deportes no están recomendados?
Aquellos con posibilidad de caída o que requieran cierto equilibrio como montar a caballo, esquí, esquí acuático, ciclismo y deportes de contacto. También aquellos que sean demasiado duros para los ligamentos como correr campo a través, saltar, levantar pesas, atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, squash, etc.

¿Cómo puedo saber si estoy haciendo demasiado ejercicio?
En general, no debes cansarte hasta el agotamiento. Como dispones de menos oxígeno para el ejercicio porque el bebé lo necesita antes, no deberías pasar del 60% del índice máximo de latidos de tu corazón. Cuenta los latidos durante 10 segundos, y procura que no sobrepasen los 25. Si puedes charlar normalmente mientras estás haciendo ejercicio, lo haces bien. Si no es así, para o baja la intensidad. Para inmediatamente si te sientes mareada, te falta el aliento, tienes pérdidas vaginales, te cuesta andar, tienes contracciones o notas algo raro en el bebé.

¿Por qué hay peligro de sobrecalentamiento al hacer ejercicio?
A pesar de que no hay estudios realizados en humanos, se ha observado en los animales que un incremento de la temperatura corporal, sobre todo en el primer trimestre del embarazo, puede causar malformaciones en el bebé. Por eso, se sugiere evitar saunas y baños muy calientes en los primeros meses del embarazo, debido a que aumentan la temperatura de la mamá.

¿Qué temperatura corporal se considera demasiado alta?
Sobrepasar los 38ºC (o 101ºF) de temperatura, tomada en la axila, después de realizar ejercicio empieza a considerarse peligroso.

¿Cómo mantener la temperatura a un nivel seguro?

  • No hagas ejercicio durante largos periodos si hace mucho calor o la humedad es adecuada
  • Lleva ropa adecuada para el ejercicio
  • Toma todos los líquidos que puedas dos horas antes del ejercicio y durante su práctica. Lleva contigo una botella de agua de la que puedas ir sorbiendo a medida que lo necesites
  • Comprueba que no estés realizando ejercicios demasiado duros controlando los latidos de tu corazón

¿Es adecuada la natación durante el embarazo?
La natación es el ejercicio más completo para la mujer embarazada. Como cualquier otro ejercicio, el calentamiento antes y el enfriamiento al final son fundamentales. La natación es ideal porque utiliza los grandes músculos del cuerpo (piernas y brazos). Siendo un ejercicio de bajo impacto, es aeróbico, con grandes ventajas cardiovasculares y un riesgo de lesiones muy bajo. Además, permite que el peso de la mujer embarazada no se note tanto, gracias a la sensación de ingravidez que proporciona el agua. Cualquier tipo de ejercicio aeróbico ayuda a incrementar la capacidad del cuerpo para procesar y usar el oxígeno, lo que resulta excelente para la mujer y el bebé. También mejora la circulación, incrementa el tono y la fuerza musculares y promueve la resistencia física. La especial situación al realizar ejercicios acuáticos disminuye la presión sobre los ligamentos, porque el agua asume parte del tirón, haciendo que los movimientos sean más suaves. Ejercicios como saltos, imposibles de realizar hacia los meses finales, son posibles dentro del agua. Y otros ejercicios, como el movimiento de brazos, encuentran en la resistencia del agua un componente añadido ideal que fuera del agua resultarían demasiado sencillos.

¿Cómo puedo sentirme confortable?

  • Tumbada: Es mejor utilizar un colchón firme. En algunos casos, una toalla doblada o una almohada pequeña entre las rodillas y muslos puede ayudar. Intenta tumbarte con las rodillas flexionadas, evitando estirar demasiado la espalda. Para levantarte, apóyate con las manos y codos, y hazlo de lado hasta sentarte. Sigue el proceso inverso para tumbarte. Al final de tu embarazo es posible que una toalla o una almohada en tu espalda también te ayuden a sentirte mejor.
  • Sentada: Es preferible usar una silla que un sillón. La espalda recta facilita que el bebé se sitúe correctamente en tu pelvis, especialmente al final del embarazo. Si tus rodillas están ligeramente por debajo de tus caderas resultará mejor. Evita cruzar las piernas, ya que puede causar malestar al final de tu espalda.
  • Andando: Andar es un ejercicio fantástico, pero estar demasiado tiempo de pie puede causar hinchazón en los tobillos y dolor de espalda. Intenta andar erguida y fíjate en tu centro de gravedad a medida que andas. Los zapatos tienen que ser cómodos y seguros para evitar tropezones. Si tienes que estar de pie durante largos periodos de tiempo, pon un pie delante del otro y balancéate, o mueve tu pelvis adelante y hacia atrás con la ayuda de tus músculos abdominales. Si estás quieta de pie, por ejemplo planchando, usa un taburete pequeño o una pila de libros (como las páginas telefónicas) para mantener un pie en alto.
  • Levantando pesos: Es preferible que no levantes nada pesado, pero si lo tienes que hacer mantén tu espalda recta y dobla tus rodillas y caderas. Al estar embarazada no podrás acercar la carga a tu cuerpo, ten cuidado. Como los ligamentos están más relajados, es más fácil lesionarte, por lo que no intentes hacer ningún esfuerzo con algo que fácilmente cargabas antes. Cuando vayas de compras, equilibra la carga entre las dos manos.

¿Qué puedo hacer para aliviar el dolor de espalda?
El dolor en la parte baja de la espalda habitualmente se alivia con una mejor postura. Balancea la pelvis para centrar a tu bebé en tu cuerpo. Mantén la espalda recta sobre una pared flexionando las rodillas, pon la mano en la parte lumbar de la espalda y balancea la pelvis de manera que ahora la espalda presione contra tu mano. Repite el ejercicio varias veces hasta que no necesites la pared para hacerlo. Intenta poner las manos en las caderas mientras lo haces. Otra versión del mismo ejercicio es la siguiente. Ponte en el suelo de rodillas, apoya las manos a la altura de los hombros, separa las rodillas a la misma distancia, redondea la espalda y mantenla así durante unos segundos con la cabeza bajada. Vuelve a poner la espalda recta con la cabeza alineada. Éste ejercicio ayuda a liberar la espalda del peso del bebé. Es una postura muy indicada en la fase de dilatación en el parto, ya que disminuye mucho el dolor de espalda. Si el dolor se sitúa al final de la espalda, alrededor de la parte trasera de la pelvis, puedes probar algunos estiramientos. Túmbate de espaldas y lleva las rodillas separadas hacia los hombros, con la barriga en medio, estirando bien todas las vértebras. Mantén el estiramiento durante unos 15 segundos. Puedes balancearte con suavidad para que tu peso haga un ligero masaje en tu espalda. Recuerda que no debes estar más de unos pocos minutos tumbada de espaldas, y ten cuidado al tumbarte y al levantarte.

Acabo de tener un bebé y me gustaría volver a recuperar mi figura anterior. ¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio?
Puede ser que después del parto te preguntes por qué todavía tienes barriga y te plantees empezar a hacer ejercicio cuanto antes para eliminarla. Piensa que el útero todavía tiene que reducir su tamaño y, si le ha costado nueve meses llegar a ser tan grande, no se encogerá de la noche al día. Dar el pecho a tu bebé ayuda a que se encoja antes. Si has hecho ejercicio durante el embarazo, te sentirás mejor antes para empezar una rutina de ejercicios muy suaves. Poco a poco podrás ir incrementando la cantidad y dureza hasta volver a recuperar tu nivel anterior. Escucha siempre a tu cuerpo, porque aunque el bebé ya está fuera tu cuerpo necesita otros nueve meses para recuperarse completamente. Si notas un incremento en las pérdidas vaginales o algún tipo de dolor, tómatelo con calma y reduce la intensidad y duración.

Muchos médicos te dirán que esperes hasta la sexta semana tras el parto, pero otros pueden sugerir que, según cómo te encuentres, empieces cuanto antes a hacer ejercicios ligeros. Básicamente depende de si has realizado ejercicio regularmente o no. Si has hecho ejercicio hasta casi el parto, es probable que puedas empezar enseguida una rutina ligera de estiramientos para ir ampliándola a medida que te encuentres con ánimo. Pero si dejaste de hacer ejercicio durante el embarazo o nunca lo has hecho, es preferible tomárselo con más calma. Puedes empezar con los ejercicios recomendados para las primeras seis semanas o, si ya lo tienes superado, puedes considerar los ejercicios tras las seis primeras semanas. De todas maneras, consulta con tu médico o matrona, y recuerda que los ligamentos todavía estarán un poco laxos durante los primeros tres a cinco meses tras el parto.

Con la llegada del bebé, no encuentro tiempo para hacer ejercicio. ¿Alguna sugerencia?
El tiempo y la energía para hacer ejercicio es muy difícil de encontrar cuando el bebé ha llegado. Pero siempre puedes llevarte al bebé contigo en el paseo diario, o tenerlo a tu lado mientras haces algunos ejercicios. ¡Hasta puedes usarlo como pesas!

¿Cuáles son los mejores ejercicios tras el parto?
Los primeros ejercicios que puedes hacer casi enseguida son los ejercicios de Kegel para la recuperación del suelo pélvico. Acostúmbrate a hacerlos varias veces al día de por vida. Dentro de muchos años te alegrarás de no necesitar llevar compresas por culpa de las pérdidas de orina.

Los músculos abdominales se habrán abierto para dejar paso al útero que contiene a tu bebé. Es necesario esperar hasta que se hayan cerrado antes de hacer ningún tipo de ejercicio con ellos, ya que puedes impedir su recuperación. Para comprobarlo, túmbate de espaldas con las rodillas dobladas. Pon los dedos de tu mano izquierda, con la palma tocando tu piel, justo encima del ombligo. Inspira por la nariz y mientras expiras el aire por la boca, levanta la cabeza y los hombros del suelo, y desplaza la mano derecha por el muslo hacia la rodilla. Este movimiento hará que los músculos abdominales se contraigan, con lo que podrás notar su separación. Si notas tres o más dedos entre ellos, necesitas hacer los ejercicios recomendados para las primeras seis semanas. Cuando la separación sea menor, podrás hacer ejercicios abdominales más duros.

Evita ejercicios que puedan causar dolor a tus pechos. Es siempre preferible que amamantes a tu bebé antes de hacer ejercicio. Tendrás los pechos más vacíos y será más cómodo realizar el ejercicio. Además, recientes estudios sugieren que el bebé prefiere la leche tras unos sesenta minutos de haber acabado el ejercicio a la que se produce justo después del mismo. De todas maneras, como tampoco debes cansarte, el bebé no notará el cambio.

¿Hay algún indicativo de que me estoy pasando?
Si el flujo vaginal es excesivo o si te han practicado una cesárea, tienes que tener cuidado durante las primeras semanas. Consulta con tu médico o matrona si el flujo había parado y vuelve a producirse.

¿Cuál es la mejor manera de perder peso?
Muchas madres desean tener el aspecto físico anterior al embarazo lo antes posible. Precisamente, el periodo tras el nacimiento no es el mejor momento para perder peso, en especial si se está estableciendo la lactancia. Una vez que ya te encuentres bien y el bebé se amamante sin dificultad, puedes plantearte perder alrededor de medio kilo cada una o dos semanas. La lactancia puede ayudarte a liberarte de los kilos acumulados, ya que precisamente están allí para que los des a tu bebé con tu leche. El mejor planteamiento es comer de forma sana y equilibrada, realizando ejercicios aeróbicos, como andar rápido o nadar, entre 30 y 50 minutos, de tres a cinco días a la semana. Si no practicaste ningún ejercicio durante el embarazo, empieza gradualmente, incrementando la intensidad según como tu cuerpo lo admita.


Sobre Rosa Sorribas
Rosa Sorribas es consultora de lactancia certificada internacional (IBCL), doula y fundadora de Crianza Natural. Ha impartido cursos y conferencias sobre temas de lactancia, crianza y porteo.

Documentos de Rosa Sorribas publicados en Crianza Natural

Compártelo:

© 2003-2015. Crianza Natural, S.L. Todos los derechos reservados. Este documento no puede ser reproducido por ningún medio, total o parcialmente, sin autorización expresa de Crianza Natural, y, en su caso, de los autores y traductores.

Documentos relacionados